6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ГРУДИ!

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте...

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru

ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Для того чтобы упражнения на пресс были эффективными, необходимо следовать следующим советам.

1. У большинства женщин при прокачке пресса (например, при «скручивании») сильно устает шея. Изолировать шею от напряжения непросто, но все же можно и нужно. Для этого поддерживайте затылок не ладонями, а пальцами, чтобы при подъеме плечевого пояса непроизвольное движение рук не передавалось голове. Информация для сведения: мышцы шеи хорошо реагируют на нагрузку. Если вы постоянно будете напрягать их при подъеме корпуса, то ваша шеястанет по-мужски красивой. Хотите?

2. Очень важно практически во всех упражнениях на пресс прижимать к полу поясницу. Если она отрывается от пола, упражнение теряет свою эффективность. Возьмем, к примеру, упражнение, в котором нужно выпрямлять ноги над полом. Женщины ошибочно полагают, что чем ниже опущены ноги, тем лучше, и не обращают внимание на то, что поясница при этом выгибается дугой. Это недопустимо. Лучше выпрямить ноги под бОльшим углом, прижимая поясницу к полу. Тогда вы сильнее почувствуете напряжение среднего и нижнего отделов пресса.

3. В упражнениях на пресс редко нужен быстрый темп. Есть некоторые, которые делаются быстро и с большим количеством повторений, но в основном для хорошей проработки скорость не нужна. Когда поднимаешь корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышцы не будет. Я рекомендую в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком.

4. Пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без этого «чувства» нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение. После определенного количества повторений пресс «отключается», перепоручая свои функции другим мышцам, тем же сгибателям бедер. Они «скручивают» туловище на равных с прессом, а могут и вовсе взять всю нагрузку на себя. Пытайтесь чувствовать мышцы во время их работы, а не тянуть чем придется.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru

ПИЛАТЕС - ГИМНАСТИКА ДЛИНОЮ В ВЕК

Пилатес – это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом, подходил и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь им увлеклись голливудские актеры.



Чем же так хороша система упражнений Пилатес:

· Она развивает гибкость и силу определенных групп

мышц.

· Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника.

· Она делает тело более гибким и стройным.

· Она предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.

· Она укрепляет тело и успокаивает дух.



Существует три вида тренировок Пилатес:

1. Тренировки на полу.

2. Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.

3. Тренировки на специальных тренажерах.

Подберите со специалистом комплекс упражнений для себя.



Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:

· Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах,

которые развиваешь.

· Необходимо уметь концентрировать внимание на

выполняемых упражнениях.

· Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях

йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

· Выполнять упражнения нужно качественно.



Сочетание западного атлетизма и восточной размеренности порождает уникальную особенность системы пилатес.



Комплекс упражнений на полу:


1. “Сотня”. Лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди , а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.

Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.

2. “Райский уголок” для позвоночника. Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.

3. Растяжка для позвоночника. Сесть на пол, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

4. Поочередное сгибание коленей. Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.

5. “Крути ногой”. Лечь на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к поясницеи немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.


Для выполнения этих упражнений необходим только мягкий, хороший, удобный коврик.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru

НОВОЕ ТЕЛО ЗА НЕДЕЛЮ

Скоро настанет пора надевать открытые платья, а вы боитесь показать утратившее тонус тело? Секрета здесь всего два: заниматься по 15–20 минут каждый день и правильно выполнять все упражнения. В недельной программе крайне важны регулярность и четкое соблюдение техники исполнения. Лучше лишний раз прочитать описание упражнения, чем неверно делать его по памяти. И не забывайте, что пресс должен быть напряжен, а спина всегда оставаться прямой. Тогда всего за одну неделю мышечный тонус повысится, и вы приведете вашу фигуру в порядок.
На старт!

Новую жизнь начните с ближайшего понедельника. Твердо решив активно заниматься каждый день вплоть до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдете с дистанции, пригласите подругу – когда одна из вас начнет лениться, другая не позволит ей расслабиться.

Понедельник

Проработайте нижнюю часть тела: бедра, икры и ягодицы.

Вторник

Настало время уделить внимание верхней части. Делайте упражнения для мышц рук, спины и живота.

Среда

Займитесь круговой тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой – это будет полезно и для мышц, и для сердечно-сосудистой системы.

Четверг

Сегодня делайте только кардиоупражнения – заодно сожжете лишние калории.

Пятница

Во второй раз проработайте как следует нижнюю часть тела.

Суббота

Повторите комплекс упражнений, которые делали во вторник.

Воскресенье

Завершите неделю интенсивной кардиотренировкой. Благодаря ей вы сохраните накопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программу вы закончите в хорошем настроении и ни капельки не устанете.

Дальше

Вы в прекрасной форме, но если вовсе прекратить занятия, ваши усилия могут оказаться напрасными. Продолжайте заниматься. Не каждый день, а хотя бы 2–3 раза в неделю, но при этом несколько усложните задачу. Например, увеличьте число повторов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более тяжелые гантели или штангу.

Нижняя часть тела

Мостик

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени со­мкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Тяга

Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.

Шаги вверх

Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.

Выпады

Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.

Скручивание

В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях ноги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.

Верхняя часть тела

Гребля

Зацепите эспандер, например, за ножку шкафа. Сядьте на пол: спина прямая, ноги слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Не откидываясь назад, подтяните конец эспандера к животу. Медленно выпрямите руки. Повторите 15 раз.

Отжимание

Примите положение «упор лежа»: руки чуть шире плеч, тело напряжено и вытянуто в струнку. Сгибая руки в локтях и держа голову на уровне позвоночника, опускайтесь, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз.

Протяжка

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, узким хватом возьмите штангу. Медленно поднимите ее на уровень груди, разведя локти в стороны. Опустите. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторите 15 раз. Вес штанги должен быть таким, чтобы по­следние два-три подъема давались вам с трудом.

Разводка с гантелями

Сядьте прямо на край скамьи, выпрямите спину и втяните живот. Возьмите гантели (по 2 кг) и разведите руки в стороны, согнув локти под прямым углом. Медленно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Прокачка пресса

Лежа на спине, поднимите ноги. Напрягая пресс, потянитесь прямыми ногами к грудной клетке. Поясница и плечи не должны отрываться от пола. Медленно верните ноги в вертикальное положение. Повторите 15 раз.

Круговая тренировка

Прыжки

Сидя на корточках, поставьте прямые руки впереди чуть шире плеч, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на руки и резко вытолкните ноги назад, чтобы принять позу как при отжимании. Рывком вернитесь в исходное положение, а затем подпрыгните как можно выше. Сделайте столько повторов, сколько сможете. В идеале — 15 раз.

Тяга

Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за его концы. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, вес тела перенесен на пятки. Не сутулясь, наклонитесь вперед. Кисти держите четко под плечами. Не меняя положения тела, подтяните концы эспандера к груди, потом плавно опустите. Повторите 15 раз.

Шаги вверх

Подойдите к лестнице и левой ногой шагните вверх, а затем вниз, как мы уже описывали раньше. Следите за осанкой! Сделайте 10 шагов левой ногой, затем 10 — правой. Выполняйте упражнение не менее 3 минут. Чтобы усложнить задачу, шагайте через ступеньку.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спину держите ровно, руки опустите вдоль туловища, вес тела перенесите на пятки. Присядьте так, будто опускаетесь на стул — не выдвигая колени вперед. Выпрямитесь, повторите 15 раз. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки штангу среднего веса (10–15 кг) или гантели по 5 кг.

Разводка

Исходная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Высоко подпрыгнув, разве­дите ноги в стороны, руки поднимите и соедините над головой. Приземлиться нужно в положении «ноги врозь, руки над головой». И снова подпрыгните, чтобы, наоборот, соединить ноги и опустить руки. Повторите 5 раз в быстром темпе. Постарайтесь не запутаться.

Струнка

Из положения лежа приподнимитесь на пальцах ног и локтях (локти должны быть четко под плечами). Вытянитесь в струнку, голову не запрокидывайте. Напрягите пресс и удерживайте равновесие как можно дольше. Повторите 2–3 раза.

Выпады

По 15 раз с каждой ноги.

Бег на месте

В течение 1–3 минут.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru

В СПОРТЗАЛ ЗА ФИГУРОЙ. ЧТО ТЕБЕ ПОДОЙДЕТ?

Ваша фигура вас не устраивает, заняться зарядкой самостоятельно не хватает силы воли, а в какую спортивную секцию записаться вы не знаете? Зазывных объявлений масса, но новомодные названия тренировочных комплексов порой ставят в тупик. Поэтому, прежде чем остановиться на чем-то, необходимо узнать, что же необходимо вашей фигуре на самом деле?

Бодишейпинг

Занятия в тренажерном зале: что нужно знать в первую очередь?

Если на занятиях присутствует инструктор, то вам следует узнать больше о его квалификации. Подчеркните в беседе с ним, что вы собираетесь заняться бодишейпингом, а никак не бодибилдингом.

Бодишейпинг отличается от бодибилдинга как оборудованием, которое используется на тренировках, так и методами тренировки. Если вы тренируетесь в период менструации или имеете какие-то еще медицинские проблемы женского характера, то постарайтесь обратиться за консультацией к инструктору женщине, а не мужчине, чтобы вы могли спокойно и без стеснения получить ответы на все вопросы.

Какую одежду надевать на тренировку?

Любую, которая не будет стеснять ваших движений. Это может быть как блестящее модное трико, так и старый спортивный костюм, в котором вы работаете в саду; шорты с футболкой или спортивная форма, которую носит в школу ваша дочь.

Самое главное, чтобы одежда была изготовлена из мягкого эластичного материала, не ограничивающего ваших движений. Если внизу трико имеются жесткие резинки, вам необходимо их ослабить, чтобы ноги могли свободно двигаться. Обязательно следует надевать спортивную обувь, дабы не повредить ноги во время работы на тренажерах.

После тренировки вам понадобится душ, поэтому возьмите полотенце, мыло и шапочку. Если вы приходите на занятия в тренажерный зал впервые, захватите с собой на занятия подругу, чтобы чувствовать себя более уверенно.

Многие центры здоровья имеют раздельные залы для занятий мужчин и женщин. Причем если в одном зале занимаются только женщины, то в другом — женщины и мужчины. В определенные часы зал бывает практически пуст, вы можете начать посещать занятий в это время, чтобы вас никто не смущал и не беспокоил.

Запомните, что бодишейпинг подразумевают строго индивидуальную форму тренировок и отсутствие соревновательных моментов. Самое главное, вначале выяснить, какой из тренажеров является тренажером для развития мышц спины (латиссимус), а какой — тренажером для мышц брюшного пресса (хип флексор), потому что вряд ли вы будете испытывать затруднения в поиске велотренажера или тренажера для гребли.
Не слушайте добрых советов относительно упражнений и дозировки нагрузки, которые вам будут давать другие занимающиеся, вашим единственным советчиком должен быть ваш тренер.

Прежде чем начать.

Вам следует заниматься, выполняя комплекс упражнений на тренажерах или отдельные упражнения, не более трех раз в неделю, причем между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха.

Максимальная длительность тренировки, включая разминку, перерывы для отдыха и финальное расслабление, должна составлять от 45 минут до часа. Любая мышца при регулярном тренировочном воздействии повышает свой тонус, теряет избытки жировой ткани и изменяет внешний вид.

Важно знать: В бодишейпинге величина груза должна обеспечивать легко преодолимое сопротивление, упражнение выполняется в быстром темпе. Нагрузку можно постепенно увеличивать (в разумных пределах), но скорость выполнения не должна снижаться.

В результате повышается сила и тонус мышц и уменьшается их объем. В бодибилдинге: величина отягощения (груза) должна обеспечивать максимальное сопротивление. Упражнение выполняется в медленном темпе, с большим усилием. В результате повышается тонус и увеличивается объем мышц.

Аэробика

Классическая аэробика Low Impact (Li ) может быть разных уровней.

BT Low или A-Intro - урок для начинающих. На уроке идет обучение основным шагам классической низкоударной аэробики. Занятие низкой интенсивности и легкое по координации.

Li 1 - низкоударная аэробика без прыжков. Вы будете без остановок разучивать комбинации движений аэробики средние по координационной сложности. Интенсивность урока средняя. Этот урок подойдет тем, кто борется с лишними килограммами, хочет развивать свою координацию, а так же улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Li 2 - урок низкоударной аэробики с интенсивностью нагрузки и координационной сложностью выше среднего. Тренировка рассчитана на подготовленных занимающихся.

Li 75 или Cardio Low - Вам предстоит серьезная тренировка в течение 1 ч. 15 мин., включающая в себя сложные по координации комбинации движений низкоударной аэробики. Нагрузка высокой интенсивности. Урок только для подготовленных. Если Вы готовы к этому, то к концу урока Вас ждет большое удовольствие от выполнения красивой и сложной комбинации движений и, естественно, чувство приятного утомления.

LiHi - высокоударная аэробика с бегом и прыжками подходит только подготовленным, т. к. большую часть времени вы будете работать на высоком пульсе, а, следовательно, развивать аэробную, а также аэробно-анаэробную выносливость. Значительным недостатком этой тренировки можно считать высокую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Step - аэробная тренировка с использованием степ-платформы.

Upper Body - силовой класс для тренировки мышц верхней части тела (рук, груди, спины, брюшного пресса). Эта тренировка с нагрузкой средней интенсивности и подходит занимающимся любого уровня подготовленности.

Super Sculpt - силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп, с нагрузкой повышенной интенсивности. Рекомендуется для наиболее подготовленных.

TBW - тренировка высокой интенсивности с достаточно продолжительной аэробной частью в первой половине занятия, и частым чередованием силовой и аэробной нагрузки во второй половине. В тренировке возможно использование степа, слайда, низкоударной аэробики, различных отягощений и резиновых жгутов. Тренировка рекомендуется для подготовленных.

Калланетик

Если Вы хотите иметь стройную и красивую фигуру, то Калланетик - это то, что Вам нужно! Калланетик - это программа из 30-ти упражнений, рассчитанных на час интенсивных занятий.

Тренировка содержит в себе уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения.

Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

Каких результатов можно достичь занимаясь "калланетикой"?

1. Значительно повысить мышечный тонус избегая увеличения мышечной массы.

2. Снять излишки жировых отложенией.

3. Увеличить показатель гибкости, характеризующий состояние суставов, сухожилий, мышц. Вы себя лучше чувствуете - боль отступает! 2/3 упражнений этой системы направлены на основные, так называемые, "проблемные зоны" - ягодицы, бедра, живот. Гимнастика для всех возрастов! Если Вы любите спокойные виды занятий и целевую, направленную работу, то это для Вас.

Гимнастика для здоровья

Суставная гимнастика – система специальных упражнений для полноценного функционального восстановления включающая элементы, аэробики, калланетики, йоги.

Отличие суставной гимнастики от шейпинга и других видов гимнастик, используемых в фитнесе в ее лечебных целях. В фитнесе гимнастики носят развлекательный характер или целью избавить человека от избытка лишней энергии, что в отдельных случаях может нанести ущерб здоровью.

Одна из задач суставной гимнастики заключается в максимально большом объеме движений, связанных с мышцами брюшного пресса. Следует напомнить, что это практически главная мышца тела, отвечающая за благосостояние органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна.

Суставная гимнастика, способствующая вибрации (массажу) всех внутренних органов, в том числе и пограничных областей (средостение и верхушка сердца). В то же время эта мышца является передней стенкой позвоночника и ложем для почек. Выполнить большое количество движений, связанных с мышцами брюшного пресса на тренажерах очень трудно, а требуется большое количество этих движений для развития этих мышц.

Подсчитано, что во время суставной гимнастики человек, даже не имеющий спортивной подготовки, способен выполнить за занятие от 2 до 3 тысяч сокращений мышц брюшного пресса. Именно такое количество требуется для восстановления кровообращения в органах указанной зоны тела и для общего лечебного эффекта.

Одной из основных задач в суставной гимнастики является восстановление эластичности мышц и связок. После темповой части (аэробной) делается набор упражнений с обучением различным растягивающим движениям с применением дыхания.

Практика показывает, что уровень эластичности мышц сохраняется длительное время после завершения программы, а при поддержании состояния этими упражнениями – практически не исчезает. Курс суставной гимнастики для начинающих состоит из 12 занятий и рассчитан на 6 недель. По рекомендации врача и вашему желанию занятия в дальнейшем могут быть продолжены в составе «продвинутых» групп с усиленной нагрузкой.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru

СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПОСЛЕ 35

У женщины с возрастом увеличивается не только количество дел и проблем, но и вес. А сбросить его становится все труднее. Как же хочется остановить время!
Злополучные гормоны

Часто женщина ведет малоподвижный образ жизни. Виной тому может быть сидячая работа, отсутствие физических нагрузок.

Примерно в 40 лет в организме начинаются гормональные изменения, которые становятся основной причиной стремительного набора веса. В молодом возрасте гормоны менструального цикла вырабатываются одинаково хорошо и уравновешивают друг друга. Эстроген в первой фазе заставляет организм накапливать жировую массу, а после овуляции прогестерон поддерживает мышечную массу, сжигает лишние жиры.

После 35—40 лет нередкими становятся ановулярные циклы с недостаточностью второй фазы. Баланс гормонов смещается в пользу эстрогена, то есть накопления жира. Кроме того, эстроген
стимулирует накопление жидкости в организме, что также способствует прибавке веса.

Постепенно количество циклов без овуляции будет расти, а интенсивность обмена веществ — падать. Как следствие — при том же уровне физической активности и потребления пищи ежедневно будет тратиться на 25—100 калорий меньше. Усугубляет ситуацию еще и тот факт, что с возрастом при неправильном образе жизни мышечная ткань перерождается в жировую. Каждый год 150—200 граммов мышц замещает жир. С этим можно и нужно бороться!

Больше движения

Чтобы сохранить стройную подтянутую фигуру, женщине необходимо увеличивать физические нагрузки. Технический прогресс и материальное благополучие привели к появлению в квартире стиральной и посудомоечной машинок, у тебя есть автомобиль, ты пользуешься лифтом. Все это удобно и красиво, но на что же тратить калории? Ты не танцуешь ночи напролет в ночном клубе и не участвуешь в спортивных состязаниях, как когда-то. Проводишь вечера в хорошем ресторане или перед телевизором.

Самый легкий способ перехитрить природу — тренироваться не реже двух раз в неделю. Половину времени посвяти бегу, прыжкам или быстрой ходьбе, а половину — силовым упражнениям для развития мышц. Силовые упражнения с возрастом приобретают особую важность, так как стимулируют сжигание жировой ткани за счет прироста мышечной массы.

Больше белковых продуктов

После 35 лет у женщин начинает уменьшаться мышечный тонус и плотность костей. Увеличение доли белковой пищи в рационе помогает справиться с этим проблемами. Если твои почки здоровы и нет проблем с пищеварением, потребляй больше белков: рыбу, птицу, мясо, молочные и соевые продукты. Это увеличение должно быть постепенным и сравнительно небольшим. В итоге белки должны составлять не более 25% от всего объема продуктов, употребляемых в течение дня.

Белковая пища и особенно молочные продукты являются источником кальция, необходимого для поддержания костной массы. Кальций способствует скорейшему сжиганию жира и препятствует возникновению проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru

ФИТНЕС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Стремительный ритм жизни современных мегаполисов зачастую просто не оставляет ни времени, ни сил на то, чтобы посещать фитнес-залы. JustLady предлагает вам программу упражнений, которая занимает минимум времени и подойдет даже тем, кто ленится заниматься ежедневным фитнесом.
В водовороте дневных забот современной женщине иногда непросто выделить час-другой для занятий фитнесом.

Тренировка откладывается до лучших времён, которые, как известно, в ближайшей перспективе не предвидятся.

Однако не всё так безнадёжно плохо, и времени для поддержания фигуры нужно всего-то 10-15 минут ежедневно.

Причем предлагаемыми упражнениями можно заниматься во время... ежевечернего просмотра телевизора. Как только на экране появится рекламный ролик, воспользуйтесь паузой и сделайте несколько простых упражнений.

Короткая ежедневная разминка скоро войдёт в привычку и благотворно отразится на вашей фигуре.

Некоторые несложные упражнения помогут не только улучшить формы, но и восстановить нарушенное за беспокойный день самочувствие.

Не вставая с дивана

Иногда силы к концу дня нас вовсе покидают. Что ж, можно и сидя на диване позаботиться о своём самочувствии.

Для плечевого пояса

Сядьте на диван, корпус слегка подайте вперёд, а прямыми руками постарайтесь дотянуться до спинки. Почувствуйте, как приблизились друг к другу лопатки.

Плечи потяните вниз, задержитесь в таком положении так долго, как только сможете. Дышите ровно.

Почувствовав напряжение, встряхните руки несколько раз и повторите упражнение.

Для ног

Лягте на бок, обопритесь рукой на подлокотник дивана, медленно поднимайте и опускайте прямую ногу. Упражнение необходимо выполнить в 2 подхода - по 30 раз для каждой ноги. Дышите глубоко.

Для спины

Сядьте прямо, плечи опустите, спину держите прямо, а макушку тяните вверх.

Подтяните колени к груди и обнимите их руками. Носки должны быть направлены к полу. Задержитесь на минуту в статичном положении.

Делаем походку легкой

Иной раз, когда проводишь весь день на ногах, к вечеру они болят до слёз. Но ведь так хочется ходить красиво, а не устало ковылять по улицам!

Снять усталость и растянуть мышцы ног легко, - для этого не потребуется ни спортивной формы, ни специального места, ни даже много времени.

"Балерина на стуле"

Сядьте на стул, руки положите на колени, спину держите прямо. Разведите носки босых ног наружу как можно шире, колени стремитесь прижать друг к другу.

Задержитесь в таком положении на полминуты, дышите глубоко и ровно.

"Мишка косолапый"

Оставаясь в прежнем положении, пятки разведите в стороны, а носки соедините.

"На кончиках пальцев"

Подожмите пальцы ног и поставьте их на пол, "покатайтесь" на тыльной стороне вперёд-назад, встряхните ноги.

Просто и эффективно

Сидя на стуле, держите ровно спину, а макушкой тянитесь вверх. Ноги должны быть прямыми, делайте небольшой упор на пятки.

Потяните носки на себя, почувствуйте, как напряглась голень. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, расслабьтесь на минуту. Повторите 3-4 раза.

Исправляем осанку

Если вы целый день были за рулём, то к вечеру не избежать боли в плечах и верхней части спины. Возможно, такие неприятные ощущения являются признаком начинающегося остеохондроза.

В любом случае внимательно отнеситесь к своему здоровью: обязательно делайте массаж и зарядку утром и вечером.

Разминка займёт не более 10 минут, - согласитесь, что их не жалко потратить на улучшение самочувствия, к тому же после упражнений вы почувствуете лёгкость.

"Любопытная собачка"

Станьте прямо, потянитесь ухом к плечу, стремясь до него дотронуться. Выполняйте действия медленно. Потянитесь к другому плечу. Почувствуйте растяжение мышц шеи.

Осторожные повороты

Представьте, что у вас на голове ценная ноша, и вы боитесь её уронить. Медленно поворачивайте голову вправо-влево, задерживаясь в каждой стороне несколько секунд.

"Маленький страус"

Стойте прямо, руки скрестите в замок за спиной. Постарайтесь плавно поднять их вверх, не наклоняя при этом корпус.

Опустите руки, разомкните «замок» и встряхните хорошенько руками. Повторите несколько раз. Глубоко дышите. Следите, чтобы не возникало боли в суставах.

Следим за красотой груди

Для поддержания красивой формы груди необходим массаж, поэтому развейте у себя полезную привычку выполнять его каждый день в течение 15 минут.

Для массажа применяйте специальные кремы для груди. Массаж выполняйте мягкими поглаживающими движениями от боков к центру и снизу вверх (при этом не дотрагивайтесь до сосков).

Массаж улучшает кровообращение и тонизирует нежную кожу груди.

Истинное наслаждение для груди - водные процедуры: холодная вода усилит приток крови к молочным железам, что будет способствовать восстановлению их формы.

Процедуру «закаливания» устраивайте не более 3-х раз в неделю.

Оздоравливаем суставы

Олимпийская чемпионка Оксана Грищук трепетно заботится о суставах.

В арсенале спортсменки имеются упражнения, направленные именно на поддержание в здоровом состоянии суставов рук и ног. Вот самые простые из них.

Для рук

Встаньте на колени, ноги в голенях перекрестите, спину держите прямо. Руки сложите лодочкой за спиной, локти отведите как можно дальше назад, ладони старайтесь соединить.

Затылком тянитесь вверх, а прямые плечи опустите вниз. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Для ног

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите. Постарайтесь подтянуть её к виску. При этом корпус держите прямо, не прогибаясь назад и не уходя вперёд.

Почувствуйте, как сократились мышцы на одном боку и растянулись на другом. На 30 секунд задержитесь в этом положении и повторите упражнение для другой ноги.

Для рук и ног

Широко расставьте ноги, руки сцепите в "замок" на затылке, локти отведите назад, а лопатки - вниз.

Глубоко прогнитесь грудной клеткой, одной рукой стараясь дотянуться до пятки, при этом не забывайте про дыхание.

Задержитесь несколько секунд в таком положении, выпрямитесь и повторите упражнение другой рукой.

Сложная "березка"

Лягте на пол и вытянитесь. Поднимите ноги под углом 90 градусов, затем оторвите от пола бёдра, помогая себе руками, ноги вытяните высоко, руками поддерживая поясничный отдел.

Соедините стопы вместе, стремясь притянуть их к бёдрам. Задержитесь в этой позиции на минуту.

Избавляемся от мышечных болей

Перепад температур, сквозняк в автобусе или машине к концу дня вызывают боль в мышцах, что, естественно, отражается на общем самочувствии.

Поправить положение можно с помощью следующих упражнений.

Для головы

Затёкший затылок приводится в нормальное состояние таким образом: сядьте прямо, шейные и затылочные мышцы напрягите, кистями рук 10 секунд надавливайте на затылок, как бы пытаясь сдвинуть голову вперёд.

Для рук

Вечерами мы недовольно замечаем, что пальцы на наших прекрасных ручках опухли.

Помочь им восстановиться в наших силах: согните руки в локтях, растопырьте пальцы, соедините их подушечки и надавливайте ими друг на друга 6-8 секунд, затем расслабьте руки.

Упражнение повторите минимум 5 раз.

Против отеков ног

К вечеру также отекают ноги, и когда мы освобождаемся от туфель, чувствуем не только облегчение, но и боль.

Лягте удобно на пол и делайте упражнение «велосипед» до тех пор, пока не почувствуете, что отёчность в ногах прошла.

Против усталости ног

Не вставая с пола, выполните другое упражнение, чтобы избавиться от чувства жжения в ногах. Лёжа на спине, поднимите ноги и держите их по возможности прямо, не сгибая в коленях.

Затем опустите голени. Упражнение повторите 10 раз. Руки лежат свободно вдоль тела. Следите, чтобы не выгибалась спина.

…Вот так, не выходя их дома, а иногда и не вставая с дивана, можно полноценно заниматься физкультурой, поддерживая фигуру, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

У сидячего образа жизни масса неприятных последствий, боли в спине - лишь одно из них. Позвоночник – стержень, на котором держится все тело - может стать причиной серьезных недомоганий и даже болезней. Так, неполадки в шейном отделе ведут к головным болям. Защемление нервных окончаний в грудном отделе - к болям в сердце. А проблемы в поясничном отделе могут сказаться на ногах. Чтобы избежать всех этих неприятностей, займитесь фитнесом - хорошо развитые мышцы помогут вашему позвоночнику оставаться в полном порядке.
Пилатес

За правильное положение позвоночника отвечают не только мышцы спины, но и пресса (попробуйте полностью расслабить мышцы живота и посмотрите, как изменится ваша осанка). Однако многие традиционные упражнения для пресса (скручивание, поднятие корпуса, занятия на тренажерах) дают слишком большую, порой непосильную, нагрузку на позвоночник и мышцы спины.

Базовые упражнения пилатеса («плечевой мост», «сотня», «кик на боку») помогают прорабатывать нужные мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы, отвечающие за формирование мышечного корсета), не нагружая спину. Если хотите добиться правильной осанки и как следует поработать со спиной, лучше купить абонемент на индивидуальные занятия - так тренер сможет проследить, правильно ли вы выполняете упражнения.

К тому же на персональных тренировках можно позаниматься не только с классическими кольцом, мячом и резинкой, но и на настоящих пилатес-тренажерах - «Кадиллаке», «Реформере» и других. Примечание для любителей экспериментов: в пилатесе все время появляются новые направления, например, дэнс-пилатес с танцевальными элементами или аквапилатес - в воде.

Bosu

Полусфера Bosu - мягкая с одной стороны и жесткая с другой - напоминает половинку резинового мяча. Польза для спины, по сути, та же, что от пилатеса: движения выполняются на неровной поверхности, и, чтобы удержать равновесие, необходимо задействовать все группы мышц, и крупные и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Тренироваться на Bosu можно сидя, лежа или стоя, выполняя как силовые, так и аэробные упражнения. В последнем случае комплекс напоминает степ-аэробику, правда, прыгать здесь вовсе не нужно - достаточно просто пружинить. Согласитесь, идеальный вариант для тех, у кого позвоночник - слабое место.

Особых навыков тренировки на Bosu не требуют, хотя самое первое занятие все же придется посвятить привыканию к положению «неустойчивого равновесия».

Йога

Занятия йогой - лучшая профилактика, а заодно и лечение болей в спине. К такому выводу пришли ученые из Американского национального института здоровья. Объясняется это очень просто: в йоге масса упражнений, благодаря которым позвоночник буквально вытягивается, а поддерживающие его мышцы становятся более эластичными.

Однако при наличии серьезных проблем с позвоночником заниматься нужно очень осторожно. Сложные статические позы могут стать для новичка непростой задачей, а потому все асаны должны усложняться постепенно. Самой полезной для здоровья считается хатха-йога. Начинающим проще всего освоить йогу Айенгара (классическая школа хатха-йоги), где уделяется большое внимание дыханию и обучению искусству релаксации. Можно также попробовать виньяса-йогу - здесь практически нет статических упражнений с серьезной нагрузкой на позвоночник, а асаны напоминают медленный танец, синхронизированный с дыханием.

Плавание

Плавать можно всем, даже тем, кому из-за проблем со спиной нельзя бегать, прыгать, поднимать тяжести и делать силовые упражнения. Сопротивление воды обеспечивает хорошую силовую нагрузку на все основные группы мышц, но позвоночник и суставы при этом нагружаются гораздо меньше. Неспешное плавание от бортика к бортику вряд ли поспособствует укреплению мышц, а потому, если уж вы решили заниматься именно в бассейне, выбирайте более активные виды тренировок. Например, аквааэробику, водный вариант пилатеса или танца живота, а то и зажигательную аквалатину - водные танцы с элементами движений из ча-ча-ча, сальсы и меренги.

Танцы

Ни в одном танце не положено сутулиться, напротив, необходимо держать спину прямой, а живот подтянутым - а это, между прочим, уже поддела. Лучше всех об осанке «заботятся» фламенко, классические бальные танцы и классическая же хореография.

Танец живота полезен для поясницы - многие проблемы со спиной связаны как раз с тем, что при сидячем образе жизни поясничный отдел позвоночника большую часть времени остается неподвижным и прямо-таки каменеет. Любая вариация на тему латиноамериканских танцев тренирует боковые мышцы пресса и мышцы спины. Правда, если проблемы со спиной уже появились, активные скручивания и прыжки выполнять не рекомендуется.

Ежедневный Женский Журнал "Магнит" www.magnita.ru